Préparer des steaks végétaux n’est pas si compliqué et les recettes se déclinent pour tous les goûts. C’est une bonne source de protéines végétales pour les végétariens ou les personnes qui souhaitent diminuer leur consommation de viande.
Steak végétarien aux haricots rouges, aux lentilles ou encore aux petits légumes, vous trouverez une multitude de recettes simples et gourmandes !
Les ingrédients de base pour réussir son steak végétarien
Pour faire un steak végétarien il y a deux critères principaux : que la texture lui permette de bien se tenir à la cuisson et qu’il contienne suffisamment de protéine.
Le procédé de base est toujours le même :
- Choisissez votre source de protéines : les légumineuses comme le pois chiche, les lentilles, les haricots rouges et bien d’autres. Vous pouvez aussi miser sur les céréales comme le quinoa, le riz, le millet. Les protéines de soja texturées, le tofu, le seitan et les autres produits à base de soja sont intéressants.
- Ajoutez des légumes de votre choix : carotte, poireau, champignons, courgette… bref ce qui vous fait envie !
- N’oubliez pas d’intégrer un ingrédient en guise de liant : un œuf, des flocons d’avoine, de la farine…
- Et des épices pour relever le tout.
Steak végétarien aux haricots rouges
Ingrédients
Pour 8 steaks
- 300 g de haricots rouges crus ou 500 g déjà cuits
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 6 cuillères à soupe bombées de farine de blé
- 2 cuillères à café de moutarde
- 2 cuillères à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- 5 cuillères à soupe d’eau
- 3 cuillères à soupe d’huile
- Sel, poivre et huile pour la cuisson
Préparation du steak végétarien aux haricots rouges
Si vous utilisez des haricots déjà cuits, vous pouvez passer cette étape.
La veille, faites tremper vos haricots rouges dans l’eau entre 8 et 12 h. Le lendemain, lancez la cuisson en plongeant les haricots dans un grand volume d’eau bouillante. Pour le temps de cuisson, référez-vous aux indications du paquet.
Faites revenir l’oignon et l’ail, découpés en petits morceaux, dans une poêle bien chaude avec un fond d’huile d’olive.
Dans un robot mixeur mettre les haricots rouges, l’eau, l’huile, la moutarde, le mélange ail et oignon, les épices, le sel, le poivre et la farine. Mixez le tout jusqu’à obtenir un mélange bien lisse. Ajoutez un peu d’eau au besoin.
Prenez un peu du mélange pour former des steaks de la taille que vous souhaitez. Utilisez un peu de farine pour que la pâte se travaille plus facilement.
Déposez-les dans une poêle préalablement chauffée avec un peu d’huile, pour éviter que le steak ne colle.
Laissez cuire 5 à 8 minutes à feu doux en les retournant à mi-cuisson. Le steak est bien cuit lorsqu’il se tient bien à la cuisson et ne s’effrite pas.
Vos steaks sont prêts ! Ils sont parfaits comme source de protéines dans un burger. A servir avec des frites pour une repas gourmand.
A noter :
- Vous pouvez utiliser de la farine de sarrasin pour une préparation sans gluten de votre steak végétarien aux haricots rouges.